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天天在外吃饭 如何才能做到健康不长胖?

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发表于 2017-10-18 15:44:20 | 显示全部楼层 |阅读模式


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食堂 / 外卖 / 家常菜
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这大概是最常见的工作餐,菜色丰富,但问题可不少。
1. 很咸很油腻
吃的太咸会增加高血压的风险,而最新的研究表明,口味重的人,肥胖的风险也更高。
// 解决方案:不吃菜汤。
菜汤就是各种油脂、盐、糖的聚集地。「菜汤拌饭」,是下下之选。
2. 饮食结构不均衡
大部分人点餐时都只想着口味,肉多菜少是最常见的问题,外卖尤其严重。
// 解决方案:多点蔬菜。
蔬菜应该吃多少?
占你一顿饭的 50% 就差不多了,打赌 99% 的人都没吃够。
// 堂主:如果食堂的蔬菜少或是太油,可以自己带一些黄瓜小番茄,或者早上出门前烫一些蔬菜带上。
- 2 -
冒菜 / 火锅 / 麻辣烫
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冒菜 / 火锅 / 麻辣烫其实很像。我们需要小心以下几点:

1. 容易吃太多
「点多了」是经常发生的。尤其是火锅,最后往往是要么吃撑、要么浪费。
// 解决方案:永远点你预计食物的 2 / 3。如果不够,可以随时再点再加嘛。
2. 酱料油汁
其实,火锅/麻辣烫/冒菜本可以很健康!只不过配着这些吃的,往往都是高油高盐的酱料和锅底。
// 解决方案:蹭掉菜汤油汤,先蘸筷子再夹菜。
尽量选脂肪少的清汤锅底、汤底。蘸料上可以多放葱蒜醋,用剁椒代替辣椒油。芝麻酱、花生酱热量高,别放太多。
// 堂主:美国有个办法,就是先用餐具蘸一下调料,再去夹菜吃,既有一定味道,又健康。
- 3 -
拉面 / 意面 / 各种粉
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拉面、凉面、意面……对于爱好面食的人来说必不可少,但是……
只有主食!
这些粉类、面类的食物,虽然方便,味道也不错,但它只是主食,还少了蛋白质和蔬菜。
// 解决方法:加料!
你可以加任何你喜欢的蛋白质:牛肉、鸡丝、鸡蛋、虾仁、豆腐都好。
再比如,点凉面凉皮的时候,你也可以请师傅多放一些黄瓜丝、萝卜丝、豆芽。
- 4 -
炸鸡 / 烤串 / 路边摊
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炸鸡烤串路边摊真的很不健康,但真的很好吃哎!
1. 油!非常的油!
不仅会长胖,还会增加心血管疾病的风险。
// 解决方案:扒皮。
炸鸡扒鸡皮,烤串扒掉糊了的地方,哪儿炸的、哪儿油多就把哪儿扒掉,吃剩下的。
堂主!炸鸡鸡皮最好吃啊,扒了我还吃个毛线。
美味和健康兼得的方法就是——少吃。如果你一个月只吃一次炸鸡,也就不用太在意扒皮这事了。
2. 都是肉
说到烤串,大部分人都只会点肉 + 酒,这种组合很危险。
// 解决方案:加菜,加蔬菜。
一般能吃串和炸鸡的地方都会有凉菜可以点,拍个黄瓜总可以的吧?路边摊就不要去了,食物中毒可不是小事。
- 5 -
披萨 / 汉堡 / 三明治
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作为「垃圾食品」中的担当,汉堡三明治披萨心情复杂……
1. 高热量高脂肪
虽然如此,这些西式快餐中的蛋白质也不少,如果少吃一些,也是个不错的营养来源。
// 解决方案:吃之前先打包一半。
美国有个最简单的办法,它呼吁大家在吃汉堡的时候先打包,有助于控制食量。
而且,这种快餐再加热时美味也不减,烤箱和微波炉都可以。
2. 沙拉酱
沙拉酱脂肪多,有的汉堡三明治里,蛋黄酱千岛酱各种酱可不少。
// 解决方案:换!或者刮掉!
很多餐厅沙拉酱都是另外提供的,你可以自主选择和调整。我们也可以拜托餐厅服务员少放、或者不放。
如果都不行,那在吃汉堡之前,请手动打开汉堡,刮掉一些沙拉酱。
- 6 -
蛋糕 / 饮料 / 冰淇淋
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1. 糖,好多糖
甜点蛋糕冰淇淋,里面的糖少说也占小一半了。吃多了不仅容易长胖,还会增加多种疾病的风险。
// 解决方案:慢点吃 + 喝水。
吃一口蛋糕,喝一口水,再吃一口蛋糕,再喝一口水。目的是为了帮你放慢节奏,及时控制 「甜点欲望」。
2. 食欲暴走
糖让人上瘾。看到漂亮的蛋糕和诱人的冰淇淋,非常容易吃太多。
// 解决方案:别过分压抑,一次少买点。
有时候越压抑,就越容易暴食。所以,在你觉得自己特别想吃甜点的时候,就给自己买一点解解馋,少吃点主食就好。

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