跑步如何避免受伤 循序渐进是关键

夢游哒爱丽丝

各位跑友身边应该都有几个仿佛是“受伤绝缘体”的神级跑者，也认识许多跑步多年，但大部份时间都在因伤停跑的跑友。他们的差异在哪？那些健康的跑者到底是参透了什么秘密，才能对伤痛免疫？



不做急剧的改变

调整训练是激发跑者适应力、提升体能和肌力的必要手段。不过，若是改变过于急剧，身体便可能因为没有足够时间适应而受伤。一般来说，每週里程数增加不应超过10%。如果想加快速度，还是按部就班逐步提升为宜。路跑也是一样，如果跑惯了小径，可以利用週末增距长跑、换穿不同跑鞋等方法渐进适应。在跑步的世界裡，训练之道就在耐心。

跑步持续不懈

试著每天不间断地做点练习，所谓习惯成自然、熟能生巧真的有其道理，养成习惯便能练出最佳状态。如果三天打渔两天晒网，中间休兵的空档便可能导致体能和肌力下降。各位跑友大概觉得很快就能重练回来，实际上身体状态的恢复可没有你想的那么快。

肌力训练

有力的肌肉有助于在跑步过程中稳定和保护身体。训练肌力的同时，韧带和肌腱也会随之强健。除此之外，训练软组织对于支撑关节和预防受伤也有帮助。

完善的赛前训练

虽然每周只练跑24公里左右也能让你跑完马拉松，但跟每周练跑64公里的人比起来，前者比较容易受伤。除里程外，赛前训练也要考量赛道状况，纳入公路、山径、越野和险降坡特训。

妥善安排训练步调

知道何时该加重训练强度，何时又要慢慢轻鬆跑十分重要。多数跑者常犯的错误就是中强度训练做到底。这样的策略缺乏恢复时间，即便想提升强度效果也不彰。许多跑者会在一週的训练中安排两或三堂焦点训练课程，选择提升强度或拉长距离，然后在焦点训练课程之间安插可提升体能又不会影响恢复或身体适应过程的轻松训练。

知道何时该休息

暂休两星期和因伤停跑四个月的差异就在于是否能够放下自尊，减少或暂停跑步。放弃这几天或几星期的短期训练，其实对几个月或几年的长期训练影响不大。

用对的方法跑

这包括学习健康正确的跑步方法，以及穿著让身体得以自然畅跑的跑鞋。做到这点就能跑得轻鬆省力而且避免衝击过大的跑姿。

长期练跑

这可能是最重要的防伤「秘诀」。跑了30年的人当然比只跑了两年的人更不易受伤。过去哪些跑了一辈子的跑者可能得从经验中学到上述各项要点，如今我们很幸运拥有许多渠道可以取得这些资讯，然而要不要接受并实际应用还是操之在己。

说穿了，想不受伤其实没有什么秘诀，只要有耐心并且能够适时放下自尊减量训练或休息，就能健康地长久跑下去。